Renforcement du plancher pelvien pour réduire l’incontinence urinaire
La rééducation périnéale permet de renforcer les muscles du plancher pelvien. Elle peut atténuer ou régler les problèmes d’incontinence dans 85% des cas. Le plancher pelvien est une sorte de hamac musculaire, entre le pubis et le coccyx, qui permet le contrôle des émissions d’urine, des gaz et des selles. La contraction normale des muscles du plancher pelvien donne une sensation d’aspiration de ces muscles vers l’intérieur. Pour les incontinences urinaires d’effort, il est recommandé de contracter les muscles pelviens avant de tousser, d’éternuer pour éviter les fuites urinaires. Voici trois petits exercices à faire à raison de 10 minutes par jour, en étant allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds légèrement écartés. Ces exercices donnent des résultats s’ils sont effectués de manière régulière sur une période d’au moins 3 mois.
-Pour une plus grande force.
L’exercice consiste à expirer lentement par la bouche, puis effectuer une
contraction du plancher pelvien la plus forte possible pendant 6 secondes en
comptant à voix haute, puis se relâcher pendant 12 secondes. Il faut effectuer
3 séries de 10 contractions-relaxations, avec 1 minute de repos entre les
séries.
-Pour une meilleure coordination
L’exercice consiste à expirer lentement par la bouche, puis effectuer une
contraction du plancher pelvien la plus forte possible pendant 1 seconde et de
tousser fortement pendant 1 seconde en gardant la contraction, ensuite se
reposer pendant 2 secondes et refaire la même chose une autre fois. Il faut
effectuer 3 séries de 2 contraction-toux-repos, avec 30 secondes de repos entre
les séries.
-Pour une plus grande rapidité des contractions
L’exercice consiste à expirer lentement par la bouche, puis effectuer une
contraction du plancher pelvien pendant 1 seconde suivi d’une relaxation
pendant une seconde. Il faut effectuer 3 séries de 6 contractions-relaxations,
avec 20 secondes de repos entre les séries.